健身最怕来大姨妈，一来就耽搁7天，短短一周时间立马被打回原形。最近，小白进健身房会常听到一种声音：赶紧抓住大姨妈后的7天黄金期，减肥效果特别好。女生生理期后的黄金期，减肥效果真有这么好吗？

所谓生理期瘦身法，其实是利用体内内分泌的变化分成四个瘦身期：

大姨妈后的1-7天，属于快速瘦身期；

大姨妈后7-14天，属于超速瘦身期；

大姨妈后14-21天，属于瘦身慢行期；

大姨妈后21-28天，属于缓慢瘦身期。

至于生理期后减肥效果好不好，影响因素有很多，比如个人体质、减肥方法等因素。在BBC的纪录片中爆出了真正能高效燃脂的方法：慢跑45分钟不如40秒HIIT，而这种方法也能适用于大姨妈过后的瘦身黄金期。

既然能在黄金期快速燃脂，我们怎样才能掌握这个方法？它的核心原理又是什么？本次章节我们从三个方面来分析：

1.为什么大姨妈后能快速减脂

2.如何抓住大姨妈后的黄金期

3.HIIT的哪些动作能帮助燃脂

一、为什么大姨妈后能快速减脂

大姨妈到来时，黄体素下降，莫名的闷闷不乐易发脾气；雌性激素降低，新陈代谢减弱，体内垃圾无法排除，身体容易疲劳。这些在大姨妈离开后的第四天自然消失。——维基百科

有没有发现，大姨妈离开后腰酸背痛腹胀全部消失，满血复活充满了力量？和之前相比，这个时候的身体发生了很大的变化，主导女性内分泌的荷尔蒙和黄体素重新恢复，由原来含量的下降到现在的达到顶峰，孕酮分泌开始增多，人体压力缓解身体不适减轻，随着运动的刺激肾上腺素的增加，新陈代谢又活了过来。

新陈代谢重新加快，意味着什么？让误以为“我胖了”的水肿可以重新启动新陈代谢这个发动机，达到排出体内水分的目的。

√大姨妈后的1-7天，是雌性激素及孕酮水平增加的高峰期，这个时候最适合减重。我们应该好好利用新陈代谢最旺盛的阶段，通过间歇锻炼加速静止代谢率，消耗统身体的60%-80%热量。

√大姨妈后的7-14天，为什么叫它超速期？有没有发现这个时候的你面色红润，气色充足，这个阶段正是女性排卵期，雌性荷尔蒙、雄性激素黄体素分泌最旺盛，通过适量的有氧运动促进代谢循环。

√大姨妈后的14天以后，孕酮分泌下降，雄性激素黄体素开始活跃，又回到了脾气变大容易疲劳期，随之变化的是体重下降，这个时候运动不能停，掉下的体重不过是水分，瑜伽散步等低频强度运动有助于冲破减肥瓶颈期。

所以，大姨妈过后的7-14天确实是快速甩肉的黄金期，这个时期要有一套行之有效的燃脂体系。

二.如何抓住大姨妈后的黄金期

行之有效的体系又是什么呢？运动训练和饮食，两者都是五五分。

1.HIIT间歇训练：“减脂狂魔”的HIIT间歇训练，及时用尽全力激发深层肌肉，短时间内消耗三大热量源，彻底和脂肪水分说拜拜。

2.饮食加速训练：光动不吃假把戏。冬瓜淮山芹菜等代谢食物，高蛋白轻食餐都是首选，也要搭配燕麦谷物等高纤维，富含维生素B的腰果核桃花生，营养的饮食也能事半功倍。

三.HIIT的哪些动作能帮助燃脂

用尽全身力气在2分钟内激发深层肌肉，快速消耗肌糖原，有氧适能提高11%，这就是HIIT的魅力。——BBC《健身的真相》

这就是HIIT间歇式训练的原理，在做HIIT之前，首先要知道为什么要做HIIT。

有多少人和小白一样，我知道健身该怎么做，可是坚持大半年仍然效果般般，如果你也和我一样，认为锻炼就是去街上狂走，健身就是去健身房几个小时，那么下面的BBC测试可以了解下↓↓↓

• 医学记着迈克尔就是带着这样的疑惑，做了两个对比试验：带组氧面罩慢跑1小时，时速10公里；极速单车40秒，每次三组，每周三次，5周后结果喜人。

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1. 慢跑1小时消耗960卡路里，有氧适能提升11%

2. 40秒的骑单车远比跑步45分钟更燃脂

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这就是HIIT，时间短高强度，消耗血液里的糖分，提升获氧适应力，以后长跑爬楼不轻易喘。在姨妈过后的黄金周期里， 练好4个动作效果百倍。

√俯撑提膝：这个动作既可以锻炼下腹，又可以锻炼腿部肌肉，需要在40秒内快速完成，中间休息30秒，再接下一个动作。

动作要领：两手撑地，但不发力，而是用腿部快速提膝的方式，让下腹发力。身体前倾绷直，与地面保持斜45度。每次30个，完成5组。

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√反屈伸体：与撑地提膝的有氧相比，反屈伸体的力量训练可以锻炼肱三头肌，通过上下起伏的方式刺激肌肉紧缩-松弛，练成肌肉线条。

动作要领：双手指尖朝外，反向与地呈45度，越向前伸展，肱三头肌发力越强，切记勿用两腿带动身体发力。每次30个，完成5组。

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√缓慢深蹲：深蹲是最经典的高强度训练，激活全身肌肉时，配合腹式呼吸法激发深层肌肉，但要注意姿势，姿势不对常伤膝盖和腰肌，注意以下要领。

动作要领：杠铃扛在肩膀上最厚的斜方肌上，也可以徒手深蹲。两脚外八字，脚比肩宽，臀部向后坐到极至，膝盖保持脚尖之后，下蹲吸气，上起呼气，动作标准且慢。

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√ 波比跳：波比跳结合三种动作，训练70%以上肌肉群，燃脂瘦身的经典动作。俯地冲、跳跃、深蹲，考验的是肌肉耐力和弹跳力，快速飙汗的同时，更适合7-14天高效燃脂的黄金期。

动作要领：俯地冲身体与地面呈45度，且全身绷直不塌腰或躬起来；收脚向上两脚微蹲，用大腿发力带动身体弹跳向上，臀部向后延伸，两脚距离不超过15厘米，下腋夹紧。每次5个，休息30秒，坚持5组。

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注意事项：HIIT间歇式训练不适合每个人，尤其是没有运动基础的新人，需要高强度的心肺能力，建议先从基础的运动循序渐进到高强度的间歇训练。

以上四个动作连续15个循环，每个动作40秒内完成，坚持5组，每周四次。有个小技巧是，放几首健身嗨歌，跟着音乐节奏完成一套动作，反而更轻松哦。

四、写在结尾

凡事讲究天时地利人和，减肥也是一样，要选择生理期后的7-14天黄金时间段，通过单个动作40秒完成一套HIIT间歇训练，讲究营养代谢均衡的饮食，半个月也能回到解放前。